Hidratos de carbono en la mujer deportista: cuántos necesitas y cuándo tomarlos

¿Por qué tantas mujeres deportistas comen pocos hidratos de carbono?

Durante años, muchas deportistas han reducido el consumo de carbohidratos por miedo al aumento de peso o siguiendo estrategias dietéticas demasiado restrictivas. Sin embargo, una ingesta insuficiente puede favorecer la fatiga, disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de alteraciones menstruales, lesiones y síndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport).

El problema no es solo comer pocos hidratos: es mantener una ingesta energética insuficiente para cubrir las demandas reales del entrenamiento.

¿Cuántos hidratos de carbono necesita una mujer deportista?

Las recomendaciones actuales se calculan en función del peso corporal y el volumen de entrenamiento:^[1,2]

• Actividad ligera o entrenamiento suave: 3–5 g/kg/día.
• Entrenamiento moderado: 5–7 g/kg/día.
• Entrenamiento intenso o deportes de resistencia: 6–10 g/kg/día.
• Situaciones extremas o competiciones largas: hasta 12 g/kg/día.

Para concretarlo: una mujer de 60 kg que entrene de forma moderada podría necesitar entre 300 y 420 g de hidratos de carbono al día. Una cifra que, en contextos de dietas restrictivas, queda muy por debajo de lo habitual.

¿Influye el ciclo menstrual en las necesidades de carbohidratos?

Las fluctuaciones hormonales pueden modificar ligeramente el metabolismo energético. Durante la fase lútea, algunas mujeres experimentan más fatiga, peor recuperación o mayor apetito, por lo que puede ser útil asegurar una mayor disponibilidad energética y priorizar los hidratos alrededor del entrenamiento.^[9]

Aun así, las diferencias individuales son muy significativas. No todas las mujeres necesitan ajustar su alimentación según el ciclo menstrual, y cualquier modificación debe evaluarse caso a caso.

Consecuencias de una baja disponibilidad energética

Cuando la ingesta energética no cubre las demandas del entrenamiento, las consecuencias van mucho más allá del rendimiento:

• Alteraciones menstruales (oligomenorrea o amenorrea).
• Disminución del rendimiento físico y cognitivo.
• Fatiga persistente y peor recuperación.
• Mayor riesgo de lesiones y pérdida de masa ósea.

Este conjunto de alteraciones es lo que se conoce como síndrome RED-S, descrito en el consenso del COI y reconocido como uno de los principales riesgos en mujeres deportistas con estrategias nutricionales restrictivas.^[4,5]

Timing de los hidratos de carbono: antes, durante y después del ejercicio

Antes del entrenamiento

Se recomienda consumir entre 1 y 4 g/kg de hidratos de carbono entre 1 y 4 horas antes del ejercicio, adaptando la cantidad y el tipo de alimento según la tolerancia individual y el tiempo disponible.

Durante el ejercicio

En actividades superiores a 60–90 minutos puede ser útil aportar carbohidratos de absorción rápida:

• 30–60 g/hora en ejercicios de 1 a 2,5 horas.
• 60–90 g/hora en ejercicios de larga duración.^[7]

Después del ejercicio

Para favorecer la recuperación y reponer glucógeno muscular, se recomienda aportar 1–1,2 g/kg/hora durante las primeras horas tras el ejercicio, combinados con proteína para optimizar la síntesis muscular.^[3]

Individualización: la clave de una buena prescripción nutricional

Ninguna tabla de recomendaciones sustituye a la valoración individual. El tipo de deporte, la carga de entrenamiento, el momento del ciclo menstrual, los objetivos de composición corporal y el historial clínico condicionan las necesidades reales de cada deportista.

Las estrategias nutricionales excesivamente restrictivas no suelen ser recomendables en mujeres deportistas, independientemente del objetivo. La clave está en garantizar una disponibilidad energética suficiente y ajustar los hidratos en función del contexto real de entrenamiento.

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Referencias bibliográficas

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528.
2. Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S17–S27.
3. Moore DR, Sygo J, Morton JP. Fuelling the female athlete. European Journal of Sport Science. 2022;22(5):684–696.
4. Mountjoy M et al. IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—RED-S. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):491–497.
5. Mountjoy M et al. IOC consensus statement on RED-S: 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(11):687–697.
6. Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: Nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2022;19(1):648–690.
7. Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):101–110.
8. Burke LM. Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine. 2019;49(Suppl 2):17–27.
9. McNulty KL et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance. Sports Medicine. 2020;50(10):1813–1827.
10. Sims ST et al. International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2023;20(1):2204066.