Si trabajas con pacientes que tienen problemas de sueño, es probable que más de uno llegue a consulta diciéndote que ya toma melatonina. Y que últimamente necesita más dosis para conseguir el mismo efecto.
Este artículo analiza cómo el abuso de melatonina y otros compuestos puede terminar deteriorando el descanso, lejos de mejorarlo.
Melatonina: fisiología versus suplementación
La melatonina es una hormona endógena secretada por la glándula pineal. Su función principal es sincronizar el ritmo circadiano, señalando al organismo que es momento de iniciar el sueño.
Cuando se introduce de forma exógena, hay algo importante que muchos pacientes desconocen: la melatonina no actúa como un hipnótico clásico. No «hace dormir» directamente. Actúa como cronobiótico, modificando el timing del sueño.
Esto significa que su eficacia depende de la dosis, el momento de administración y el contexto circadiano de cada persona. Variables que rara vez se controlan en el consumo habitual.
Problemas derivados del uso crónico o inadecuado de melatonina
Desregulación del ritmo circadiano
El uso continuado puede alterar tanto la producción endógena como la sensibilidad de los receptores. El organismo recibe una señal externa constante que puede desincronizar el reloj biológico, perdiendo precisión en la liberación natural de la hormona.
En la práctica, esto se traduce en:
- Dificultad para conciliar el sueño sin suplementación.
- Sueño fragmentado o no reparador.
Aunque no existe evidencia sólida de supresión completa de la producción endógena, sí se plantea una posible alteración funcional del sistema circadiano en usos prolongados.[3]
Tolerancia y pérdida de eficacia
Es uno de los fenómenos más frecuentes en consulta: el paciente empieza con dosis bajas (0,5–1 mg) y progresivamente las va aumentando buscando el mismo efecto. Esto ocurre por habituación del sistema nervioso y, sobre todo, porque en muchos casos la causa del insomnio no es circadiana en absoluto.
De hecho, algunos metaanálisis muestran efectos limitados o nulos en ciertos trastornos del sueño cuando no hay alteración del ritmo circadiano.[2]
Empeoramiento subjetivo del descanso
Paradójicamente, el abuso puede generar síntomas que deterioran la calidad del sueño:
- Somnolencia residual al despertar (sleep inertia).
- Fragmentación del sueño.
- Sueños vívidos o pesadillas.
- Sensación de descanso poco reparador.
Estos efectos, aunque considerados leves, son relativamente frecuentes con el uso continuado.[1]
Dependencia psicológica
Aunque la melatonina no genera dependencia farmacológica, sí puede inducir una ansiedad anticipatoria ante la idea de no dormir sin el suplemento. Se establece una asociación conductual «pastilla = dormir» que perpetúa el problema original, especialmente en insomnio conductual.
Incertidumbre sobre los efectos a largo plazo
Este es quizá el punto más crítico desde una perspectiva clínica. La evidencia en uso prolongado (más de 6–12 meses) es todavía escasa, y los ensayos clínicos bien diseñados a largo plazo son insuficientes.
Revisiones recientes coinciden en que los efectos adversos graves son poco frecuentes, pero los datos a largo plazo requieren más investigación.[5] Además, estudios observacionales han sugerido posibles asociaciones con mayor riesgo de insuficiencia cardíaca en usuarios crónicos, aunque sin relación causal demostrada.[6]
El verdadero problema: usar suplementos para compensar malos hábitos
En la mayoría de los casos, el insomnio no responde a un déficit de melatonina. Las causas más habituales son:
- Exposición a luz artificial nocturna.
- Uso de pantallas antes de dormir.
- Estrés crónico.
- Horarios irregulares.
Usar suplementos en este contexto no corrige la causa raíz. Puede enmascarar el problema y, lo que es más importante, retrasa la intervención real: la higiene del sueño.
Otros suplementos: el mismo patrón
La melatonina no es un caso aislado. Compuestos como la valeriana, el 5-HTP, el GABA o el magnesio en dosis elevadas pueden seguir la misma lógica: beneficio inicial leve, habituación con el uso crónico y posible interferencia con la fisiología natural del sueño.
Claves clínicas para aplicar en consulta
La melatonina no es perjudicial por sí misma. Su uso indiscriminado, sí. Desde la evidencia disponible, tiene utilidad real en situaciones concretas:
- Jet lag y adaptación a cambios horarios.
- Trabajo a turnos.
- Trastornos del ritmo circadiano diagnosticados.
Fuera de esos contextos, la prioridad debe ser siempre la higiene del sueño, la exposición adecuada a luz natural y la regularidad de horarios. El problema no es la herramienta: es el contexto en que se usa. Cuando un suplemento sustituye a la fisiología en lugar de apoyarla, el descanso deja de mejorar y empieza a deteriorarse.
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Referencias bibliográficas
- Händel MN et al. The short-term and long-term adverse effects of melatonin treatment. eClinicalMedicine, 2023.
- Buscemi N et al. Efficacy and safety of exogenous melatonin. BMJ, 2006.
- Besag FMC & Vasey MJ. Adverse events in long-term melatonin studies. Expert Opin Drug Saf, 2022.
- Maruani J et al. Melatonin for insomnia disorder. J Sleep Res, 2023.
- MDPI. Chronic Administration of Melatonin, 2023.
- American Heart Association. Long-term melatonin use and health effects, 2025.
Soy Dietista-Nutricionista (col. nº AND-01276) y desarrollo mi labor tanto en consulta presencial en Baza y Huéscar como en consulta online, con el objetivo de acompañar a personas desde cualquier lugar en la mejora de sus hábitos alimentarios.
Me apasiona ayudar a las personas a comer mejor sin recurrir a dietas restrictivas ni complicaciones innecesarias. Mi enfoque se centra en la educación alimentaria, el acompañamiento personalizado y la búsqueda de una adherencia real y sostenible, adaptando cada plan al estilo de vida, los gustos y los objetivos individuales.
Estoy especializado en nutrición aplicada a la enfermedad renal y nutrición aplicada al deporte, convencido de que la alimentación y el movimiento son dos pilares inseparables para optimizar la salud, el bienestar y el rendimiento.
