Probablemente te haya pasado más de una vez: un paciente llega a consulta queriendo «bajar la grasa» a un porcentaje que ha visto en Instagram, sin saber que ese físico era el resultado de una preparación para una sesión de fotos, con deshidratación controlada y condiciones muy específicas de iluminación.
Qué hace realmente la grasa corporal en el organismo
El tejido adiposo es un órgano endocrino activo con funciones reguladoras fundamentales, no solo un depósito energético.(Kershaw y Flier, 2004) Entre sus funciones principales están:
- Reserva y movilización de energía.
- Producción hormonal (leptina, adiponectina y otras).
- Regulación de la temperatura corporal.
- Protección mecánica de órganos internos.
- Transporte y almacenamiento de vitaminas liposolubles.
- Participación en procesos inmunológicos y metabólicos.
Reducir el porcentaje de grasa corporal hasta niveles excesivamente bajos puede alterar todas estas funciones y generar consecuencias importantes tanto a nivel físico como mental.
¿Cuál es el porcentaje de grasa saludable?
La literatura científica establece rangos saludables de grasa corporal compatibles con un correcto funcionamiento fisiológico. En adultos, los valores generalmente se sitúan entre el 10–20% en hombres y el 20–30% en mujeres, dependiendo de la edad y el método de evaluación utilizado.(Gallagher et al., 2000)
Esta diferencia entre sexos no es arbitraria. El cuerpo femenino necesita un porcentaje graso superior para mantener funciones endocrinas y reproductivas normales. Intentar sostener porcentajes extremadamente bajos durante periodos prolongados puede derivar en alteraciones hormonales relevantes.
Estar muy definido no equivale a estar sano
Uno de los errores más difundidos en el entorno digital es asociar la definición muscular extrema con salud óptima. En disciplinas como el culturismo competitivo, los atletas alcanzan porcentajes de grasa muy bajos mediante protocolos restrictivos de alimentación, entrenamiento intenso y manipulación hídrica. Estos estados no están diseñados para mantenerse de forma crónica.
En mujeres deportistas, los niveles insuficientes de grasa corporal se relacionan con la denominada Tríada de la Atleta Femenina, caracterizada por baja disponibilidad energética, alteraciones menstruales y disminución de la densidad mineral ósea.(Nattiv et al., 2007)
En hombres, porcentajes excesivamente bajos mantenidos en el tiempo se asocian a disminución de testosterona, fatiga crónica, alteraciones del estado de ánimo y peor rendimiento físico.
La salud no puede valorarse únicamente por la apariencia externa. Variables como la capacidad cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la calidad del sueño, la salud metabólica y el bienestar psicológico ofrecen una imagen mucho más completa del estado real de una persona.
Cómo las redes sociales han distorsionado la percepción del porcentaje de grasa corporal
Instagram, TikTok y otras plataformas han modificado profundamente lo que la gente considera un cuerpo «normal» o «saludable». La exposición continua a imágenes posadas, editadas o tomadas en condiciones específicas genera estándares poco realistas.
Muchos de los cuerpos que aparecen en redes sociales representan momentos puntuales: sesiones fotográficas, preparaciones competitivas o estados temporales de deshidratación y restricción energética. Sin embargo, el consumidor promedio los interpreta como ejemplos permanentes de normalidad.
Diversas investigaciones han relacionado el uso intensivo de redes sociales con mayor insatisfacción corporal y riesgo de desarrollar trastornos de la conducta alimentaria.(Holland y Tiggemann, 2016) En adolescentes y adultos jóvenes, esta presión estética puede favorecer conductas como:
- Dietas extremadamente restrictivas.
- Obsesión con el entrenamiento.
- Uso inapropiado de suplementos.
- Ansiedad relacionada con la imagen corporal.
- Dependencia de validación estética.
El porcentaje de grasa debe interpretarse siempre con contexto
No existe un porcentaje «perfecto» universal. La composición corporal saludable depende de múltiples factores: sexo, edad, masa muscular, genética, nivel de actividad física, estado hormonal, objetivos deportivos e historial médico.
Además, muchos métodos de medición presentan márgenes de error considerables. La bioimpedancia, las fórmulas antropométricas y las estimaciones visuales pueden ofrecer resultados variables según la hidratación, el momento del día y otros factores.(Ackland et al., 2012) Centrarse exclusivamente en reducir el porcentaje de grasa puede llevar a estrategias poco sostenibles y contraproducentes.
Recuperar una visión más realista del cuerpo en consulta
Tener grasa corporal no es un fracaso ni un indicador automático de mala salud. Un nivel adecuado de grasa es imprescindible para vivir, rendir y mantener funciones fisiológicas básicas.
La salud real raramente coincide con los estándares que dominan las redes sociales. Tiene más que ver con un cuerpo funcional, activo, con energía, hábitos sostenibles y una relación equilibrada con la comida y con la propia imagen.
Como nutricionistas, tenemos la responsabilidad de trabajar esta educación con los pacientes: desmontando mitos, contextualizando los datos de composición corporal y ayudando a construir una perspectiva más integral de la salud.
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Referencias bibliográficas
- Ackland TR et al. Current status of body composition assessment in sport. Sports Medicine. 2012;42(3):227–249.
- Gallagher D et al. Healthy percentage body fat ranges. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;72(3):694–701.
- Holland G, Tiggemann M. A systematic review of the impact of social networking sites on body image. Body Image. 2016;17:100–110.
- Kershaw EE, Flier JS. Adipose tissue as an endocrine organ. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2004;89(6):2548–2556.
- Nattiv A et al. The female athlete triad. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(10):1867–1882.
Soy Dietista-Nutricionista (col. nº AND-01276) y desarrollo mi labor tanto en consulta presencial en Baza y Huéscar como en consulta online, con el objetivo de acompañar a personas desde cualquier lugar en la mejora de sus hábitos alimentarios.
Me apasiona ayudar a las personas a comer mejor sin recurrir a dietas restrictivas ni complicaciones innecesarias. Mi enfoque se centra en la educación alimentaria, el acompañamiento personalizado y la búsqueda de una adherencia real y sostenible, adaptando cada plan al estilo de vida, los gustos y los objetivos individuales.
Estoy especializado en nutrición aplicada a la enfermedad renal y nutrición aplicada al deporte, convencido de que la alimentación y el movimiento son dos pilares inseparables para optimizar la salud, el bienestar y el rendimiento.
