Probablemente lo has escuchado más de una vez en el gimnasio, en redes sociales o incluso en tu propia consulta: «ten cuidado con la creatina, te va a destrozar los riñones». Lo mismo pasa con los batidos de proteína. Hay personas que los evitan completamente por miedo a dañar su función renal.
Este temor está tan extendido que merece una aclaración basada en lo que realmente dice la ciencia. Porque no, no es lo mismo tomar un batido ocasional que tener una enfermedad renal previa.
¿De dónde viene exactamente este miedo?
La cosa tiene más sentido de lo que parece a primera vista. Resulta que tanto la creatina como las proteínas pueden alterar ciertos valores en las analíticas—específicamente la creatinina y la urea. Y claro, cuando alguien ve esos números subir, es normal pensar que algo no va bien.
Pero hay un detalle importante: en personas con riñones sanos, la evidencia científica no muestra que estos suplementos causen ningún daño.
El problema viene de tres malentendidos bastante comunes:
- Ver la creatinina alta en analítica y asumir que hay daño renal (cuando en realidad es solo un subproducto normal del metabolismo)
- Confundir las dietas extremadamente altas en proteína con tomar un batido al día
- Aplicar las restricciones que SÍ necesitan los pacientes con enfermedad renal a toda la población general
La creatina: probablemente más segura de lo que imaginas
Si hay un suplemento que ha sido investigado hasta la saciedad, ese es la creatina. Y los resultados son consistentes: en personas sanas, no hay problema.
Los estudios lo han analizado desde todos los ángulos posibles. El trabajo clásico de Poortmans y Francaux en 1999 ya lo dejaba claro, y desde entonces las revisiones más recientes siguen llegando a la misma conclusión. La creatina no afecta al filtrado glomerular.
Entonces, ¿por qué sube la creatinina en analítica?
Aquí está el quid de la cuestión. Cuando tomas creatina, tu cuerpo la metaboliza y genera creatinina como producto final. Es completamente normal. Es como si bebieras más agua y luego orinaras más—no significa que tus riñones estén fallando, simplemente están haciendo su trabajo.
Gualano y su equipo en 2012 estudiaron esto en diferentes contextos clínicos y el perfil de seguridad siempre fue alto. Serra et al. lo confirmaron de nuevo en 2020: el temor al daño renal por creatina no tiene base científica cuando hablamos de riñones que funcionan correctamente.
¿Y qué pasa con la proteína en polvo?
Básicamente, es comida. Un batido de proteína no es muy diferente de comerte un filete de ternera o un bol de garbanzos. La diferencia está en la presentación, no en cómo tu cuerpo lo procesa.
Hay deportistas que consumen cantidades bastante altas de proteína (mucho más que un batido diario) y su función renal se mantiene perfectamente estable. La revisión de Halton y Hu de 2004 explica bien el mecanismo: un riñón sano tiene capacidad de sobra para adaptarse a cargas proteicas mayores.
Ahora bien, esto no significa que puedas consumir proteína sin límite ni consciencia. Significa que un batido ocasional o incluso uno diario no representa ningún riesgo para la salud renal.
Cuándo sí hay que tener más cuidado
Vale, hasta aquí todo suena bastante tranquilizador. Pero hay situaciones donde la historia cambia—no porque los suplementos sean tóxicos, sino porque un riñón que ya está comprometido no puede manejar las mismas cargas metabólicas.
Si ya existe enfermedad renal crónica
- La creatina complica la interpretación de los valores de creatinina, lo cual dificulta el seguimiento médico
- Ciertos metabolitos pueden acumularse más de lo deseable
- Por eso no se recomienda sin que un nefrólogo lo supervise directamente
Si hay filtrado glomerular reducido
- Aquí la proteína total (no solo la del batido) necesita ajustarse según la etapa de la enfermedad
- Un batido puede hacer que superes fácilmente la cantidad diaria recomendada sin darte cuenta
- Todo tiene que personalizarse mucho más, porque lo que funciona para uno puede no funcionar para otro
Cómo ayuda Numi en todo este proceso
Nosotros en Numi sabemos que la seguridad de cualquier suplemento no es blanco o negro. Depende completamente del contexto de cada persona.
Por eso hemos construido una herramienta para nutricionistas que facilita precisamente eso: contextualizar y personalizar.
La adherencia mejora cuando puedes ver lo que haces
Las recomendaciones nutricionales funcionan mejor cuando las ves, las mides y las ajustas sobre la marcha. No es lo mismo que te digan «controla la proteína» a ver exactamente cuánto estás consumiendo cada día y cómo te afecta.
Entonces, ¿deberías preocuparte?
Si tus riñones están bien: No. Puedes tomar creatina y proteína en polvo sin problema. Los estudios son claros al respecto y no hay razón para evitarlos por miedo.
Si tienes algún grado de enfermedad renal: Ahí sí cambia todo. No es que esté prohibido, pero necesitas supervisión y control.
Al final, lo que importa es juntar tres cosas: información fiable, seguimiento profesional cuando hace falta, y tecnología que te facilite la vida en lugar de complicarla. Porque la nutrición no es cuestión de prohibir o permitir—es cuestión de entender el contexto.
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Referencias bibliográficas
- Antonio, J., et al. (2016). A high protein diet has no harmful effects: A one-year crossover study in resistance-trained males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
- Gualano, B., et al. (2012). In sickness and in health: The widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43, 519–529.
- Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373–385.
- Poortmans, J. R., & Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(8), 1108–1110.
- Serra, M. C., et al. (2020). Clinical safety of creatine supplementation. Sub-Cellular Biochemistry, 90, 285–329.
Soy Dietista-Nutricionista (col. nº AND-01276) y desarrollo mi labor tanto en consulta presencial en Baza y Huéscar como en consulta online, con el objetivo de acompañar a personas desde cualquier lugar en la mejora de sus hábitos alimentarios.
Me apasiona ayudar a las personas a comer mejor sin recurrir a dietas restrictivas ni complicaciones innecesarias. Mi enfoque se centra en la educación alimentaria, el acompañamiento personalizado y la búsqueda de una adherencia real y sostenible, adaptando cada plan al estilo de vida, los gustos y los objetivos individuales.
Estoy especializado en nutrición aplicada a la enfermedad renal y nutrición aplicada al deporte, convencido de que la alimentación y el movimiento son dos pilares inseparables para optimizar la salud, el bienestar y el rendimiento.
